Menghentikan kebiasaan buruk itu sulit. Contohnya Kita semua tahu ini, apakah kita telah gagal dalam niatan diet terbaru kita (lagi), atau memilih untukmembuka feed Instagram kita alih-alih membuat kemajuan pada proyek kerja yang sudah lewat deadline. Ini sebagian besar karena kita terus-menerus dihujani oleh rangsangan yang direkayasa untuk membuat kita mendambakan dan mengonsumsi, rangsangan yang membajak sistem pembelajaran berbasis hadiah di otak kita yang awalnya dirancang untuk bertahan hidup.
Sederhananya, pembelajaran berbasis hadiah melibatkan pemicu (misalnya, perasaan lapar), diikuti oleh perilaku (makan makanan), dan hadiah (perasaan puas). Kami ingin melakukan lebih banyak hal yang terasa baik dan lebih sedikit hal yang terasa buruk – atau membuat stres. Tiga komponen ini (pemicu, perilaku, dan penghargaan) muncul setiap kali kita merokok atau makan kue. Ini terutama berlaku di tempat kerja. Setiap kali kita berusaha menenangkan diri dari tugas yang berat, kita memperkuat hadiah itu, sampai pada titik di mana gangguan yang tidak sehat bisa menjadi kebiasaan.
Jadi mengapa kita tidak bisa mengendalikan diri dan memutuskan untuk mengganti kebiasaan buruk dengan yang baik? Doktrin pengendalian diri telah diumumkan secara resmi selama beberapa dekade, terlepas dari kenyataan bahwa para peneliti di Yale dan di tempat lain telah menunjukkan bahwa jaringan otak yang terkait dengan pengendalian diri (misalnya korteks prefrontal) adalah yang pertama kali “offline” ketika dihadapkan dengan pemicu. seperti stres. Namun, di sekolah kedokteran, saya diajari untuk meneruskan retorika kontrol diri kepada pasien saya. “Perlu menurunkan berat badan? Berhenti makan junk food. Mencoba berhenti merokok? Hentikan kalkun dingin atau gunakan pengganti nikotin. ”
Ketika saya mulai benar-benar berlatih kedokteran, saya segera mengetahui bahwa itu tidak bekerja seperti ini dalam kehidupan nyata.
Teori kontrol diri telah melewatkan sesuatu yang kritis: pembelajaran berbasis hadiah didasarkan pada penghargaan, bukan perilaku. Betapa menghargai suatu perilaku mendorong seberapa besar kemungkinan kita mengulangi perilaku itu di masa depan, dan inilah sebabnya pengendalian diri sebagai pendekatan untuk menghentikan kebiasaan sering gagal.
Selama 20 tahun terakhir, saya telah meneliti cara untuk menciptakan metode yang lebih baik dengan menyatukan praktik ilmiah dan klinis. Waktu saya habiskan untuk mempelajari ilmu saraf tingkah laku tentang bagaimana kebiasaan terbentuk, dan cara terbaik untuk menanganinya, membantu saya menemukan cara yang mengejutkan alami untuk melakukan ini: perhatian.
Dengan menggunakan pelatihan mindfulness untuk membuat orang lebih sadar akan “hadiah” yang memperkuat perilaku mereka, saya dapat membantu mereka memanfaatkan apa yang mendorong kebiasaan mereka. Setelah ini terjadi, mereka lebih mudah untuk mengubah hubungan mereka dengan “hadiah” dari yang positif ke yang lebih akurat (dan sering negatif).
Ketika seseorang bergabung dengan program berhenti merokok kami, misalnya, hal pertama yang saya lakukan adalah memperhatikan saat mereka merokok. Mereka sering memberi saya pandangan bingung, karena mereka mengharapkan saya untuk mengatakan kepada mereka untuk melakukan sesuatu selain merokok, seperti makan permen sebagai pengganti ketika mereka memiliki keinginan. Tetapi karena “hadiah” mendorong perilaku di masa depan, dan bukan perilaku itu sendiri, saya meminta klien saya untuk memperhatikan bagaimana rasanya dan rasanya ketika mereka merokok. Tujuannya adalah untuk membuat pasien sadar akan “nilai hadiah,” atau tingkat penegasan kembali positif yang mereka dapatkan dari kebiasaan yang ingin mereka ubah. Semakin tinggi nilainya, semakin besar kemungkinan mereka mengulangi perilaku tersebut.
Saya melihat hal yang sama terjadi berulang kali – nilai hadiah dari kebiasaan itu berkurang karena tidak memuaskan seperti yang diingat orang. Salah satu klien saya, misalnya, mengira tindakan merokok membuatnya terlihat keren ketika remaja. Meskipun motivasi itu telah hilang di masa dewasa, otaknya masih mengaitkan perasaan positif dengan kebiasaan merokok. Karenanya, nilai gajinya tinggi. Ketika klien yang sama mulai memperhatikan ketika dia merokok, dia menyadari bahwa rokok terasa tidak enak, berkomentar, “Baunya seperti keju bau dan rasanya seperti bahan kimia. Yuck. ”Ini membantu otaknya memperbarui nilai hadiah dari kebiasaannya. Dia bisa mendapatkan informasi yang akurat tentang bagaimana perasaan merokok sekarang, yang kemudian membantunya menjadi kecewa dengan proses tersebut.
Setelah melihat seberapa efektif praktik ini dengan klien saya, saya memutuskan untuk mengujinya lebih jauh. Lab saya dan saya mengembangkan tiga aplikasi yang memberikan pelatihan kesadaran yang sama kepada siapa pun yang menggunakan ponsel cerdas melalui pelajaran singkat selama tiga sampai empat minggu. Aplikasi ini dirancang untuk membantu orang menghentikan kebiasaan buruk seperti merokok, makan berlebihan, dan kecemasan (yang anehnya, didorong oleh loop kebiasaan yang sama dengan dua perilaku lainnya).
Puluhan ribu orang dari seluruh dunia telah menggunakan aplikasi ini, dan lab saya telah menerbitkan sejumlah studi yang menunjukkan hasil yang signifikan dan bermakna secara klinis: 5x tingkat berhenti merokok dari perawatan standar emas, pengurangan 40% dalam makan terkait keinginan, dan pengurangan kecemasan sebesar 63%. Dalam uji coba terkontrol secara acak baru-baru ini, kami bahkan menemukan bahwa aplikasi mindfulness kami untuk berhenti merokok mengajari pengguna cara mengontrol bagian otak mereka dengan lebih baik yang diaktifkan oleh isyarat merokok dan mengidam cokelat.
Cara Mengatasi Kebiasaan Buruk
Sementara penelitian kami telah difokuskan terutama pada perubahan kebiasaan yang berhubungan dengan kesehatan, kami percaya itu sangat relevan dengan tempat kerja. Strategi kami dapat membantu para pekerja meningkatkan produktivitas, moral, dan kinerja mereka secara keseluruhan dengan mengajari mereka cara mengatasi kebiasaan yang mungkin menghambat mereka dari berkembang. Inilah cara memulai:
1. Petakan kebiasaan Anda
Mirip dengan saran yang saya berikan kepada orang-orang di klinik rawat jalan saya, langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan (tidak peduli apa itu) adalah untuk mengetahui pemicu Anda. Jika kebiasaan itu menunda-nunda atau stres makan di tempat kerja, misalnya, perhatikan keadaan di sekitar Anda ketika Anda melakukan hal-hal itu. Apakah Anda memiliki proyek besar yang ingin Anda hindari? Apakah Anda memiliki terlalu banyak untuk dikelola?
Setelah Anda mengetahui pemicu Anda, cobalah untuk mengidentifikasi perilaku yang Anda lakukan ketika Anda berakting. Apakah Anda memeriksa media sosial alih-alih melakukan pekerjaan? Apakah Anda mengemil permen selama tugas yang menantang? Anda harus dapat menyebutkan tindakan yang Anda pilih untuk kenyamanan atau ketenangan pikiran sebelum Anda dapat mengevaluasi nilai hadiah mereka.
2. Lihat apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari tindakan itu
Langkah selanjutnya adalah menghubungkan tindakan dan hasil dengan jelas. Ingat pasien saya yang berjuang untuk berhenti merokok? Sama seperti saya memintanya untuk memperhatikan tindakan merokok, saya meminta Anda untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda ketika Anda mengambil bagian dalam kebiasaan Anda.
Jika Anda stres makan, bagaimana rasanya makan junk food ketika Anda tidak lapar? Bagaimana apa yang Anda makan berdampak pada keadaan pikiran, dan tubuh Anda, lima belas menit setelah kejadian? Jika Anda menunda-nunda, apa yang Anda dapatkan dari berselancar di internet untuk foto-foto anak anjing yang lucu? Betapa berharganya hal itu pada saat ini, terutama ketika Anda menyadari bahwa itu tidak membantu Anda menyelesaikan pekerjaan Anda?
Ingat jawaban Anda untuk pertanyaan-pertanyaan ini, atau tuliskan untuk membantu memperkuatnya dalam pikiran Anda.
Kesadaran baru yang Anda kembangkan ini akan membantu otak Anda secara akurat memperbarui nilai hadiah dari kebiasaan yang ingin Anda hancurkan. Anda akan mulai melihat bahwa perilaku “X” mengarah pada konsekuensi “Y”, dan sering kali, konsekuensi itu menghambat Anda untuk mencapai potensi penuh Anda.
3. Ganti hadiah dengan rasa ingin tahu
Langkah terakhir untuk menciptakan perubahan kebiasaan yang berkelanjutan dan positif adalah menemukan hadiah baru yang lebih memuaskan daripada perilaku yang ada. Otak selalu mencari tawaran yang lebih besar, lebih baik.
Bayangkan Anda mencoba untuk menghentikan kebiasaan buruk seperti stres makan di tempat kerja, dan kemauan keras belum berhasil untuk Anda. Bagaimana jika, alih-alih memanjakan hasrat permen Anda untuk menangkal emosi negatif, Anda menggantikannya dengan rasa ingin tahu tentang mengapa Anda memiliki hasrat itu sejak awal, dan bagaimana rasanya di tubuh dan pikiran Anda?
Nilai penghargaan dari rasa ingin tahu (membuka diri) sangat berbeda dari stres makan (menutup diri) dalam hal ini. Pada akhirnya, rasa ingin tahu terasa lebih baik pada saat ini dan jauh lebih menyenangkan daripada perenungan yang sering terjadi setelah menyerah pada kebiasaan buruk.
Untuk memanfaatkan keingintahuan mereka, saya mengajar pasien saya mantra sederhana: Hmmmm. Seperti dalam, ingin tahu tentang perasaan Anda. Seperti apa rasanya keinginan ini ketika pertama kali datang, sebelum saya memutuskan untuk menurutinya?
Orang sering belajar, cukup cepat, bahwa mengidam terdiri dari sensasi dan pikiran fisik, dan bahwa keinginan itu datang dan pergi. Rasa ingin tahu membantu mereka mengenali sensasi-sensasi itu tanpa bertindak atasnya. Dengan kata lain, mereka dapat mengendarai gelombang keinginan dengan menamai dan duduk dengan pikiran dan perasaan yang muncul dalam tubuh dan pikiran mereka dari waktu ke waktu – hingga saat-saat itu berlalu.
Jika Anda penasaran ingin melihat seberapa baik ini bekerja untuk Anda, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mencobanya.
Lain kali Anda mendapati diri Anda terlibat dalam kebiasaan buruk, luangkan waktu sejenak untuk berhenti dan pertimbangkan untuk menggunakan perhatian penuh untuk membantu Anda mengatasinya. Perilaku Anda mungkin tidak langsung berubah – tetapi patuhi itu. Jika Anda dapat meretas pikiran Anda menggunakan metode kami, pada akhirnya Anda akan dapat membebaskan diri dari kebiasaan yang tidak diinginkan dan dengan nyaman menyaksikan hasrat Anda berlalu.
—————————————-
Penulis :
Judson Brewer, MD, PhD, adalah seorang associate professor di Sekolah Kesehatan & Kedokteran Masyarakat Brown University, Pendiri MindSciences dan penulis The Craving Mind: Dari Rokok ke Ponsel Cerdas hingga Cinta – Mengapa Kita Menjadi Terpikat dan Bagaimana Kita Dapat Menghancurkan Kebiasaan Buruk . Untuk mempelajari lebih lanjut tentang penelitiannya dan aplikasi yang disebutkan dalam artikel ini, kunjungi www.drjud.com
Artikel ini terjemahan dari :
https://hbr.org/2019/12/how-to-break-up-with-your-bad-habits